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生產後如何恢復標準身材

方鴻明醫師，台北市立萬芳醫院婦產科

　　懷孕生產，為了下一代，偉大的母親往往要犧牲色相，從窈窕淑女變成了大腹便便，整身也都不對勁。

　　產後運動，不止在恢復身材，而且有助於復原。懷孕十月，漲大的子宮長期壓迫周圍的器官，使得心、肺、胃腸、膀胱及血液循環均受影響。

　　經由產後第一天開始的產後運動，能讓身體各部位功能恢復正常，在六至八週，恢復至原來體重，並減少無謂困擾，如胃腸蠕動變慢、痔瘡、腰酸背痛、水腫等等。

　　我們在做產後運動時，務必記住循序漸進及量力而為，若是生產過程有難產、傷口較大或剖腹產，最好先休息幾天再開始。

依次為：

【產後第一天】

1.腳踝運動：後腳跟貼地板，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底。
2.呼吸運動：平躺全身放鬆，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻深呼吸，以口緩緩吐氣。
3.腹直肌分離矯正：同呼吸運動，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠，吸氣時回復原姿勢，並鬆弛腹部。千萬不能把肩抬高。
4.骨盆搖擺：用呼吸運動，弓起背部，使骨盆腔懸起可搖擺。可　矯正脊柱前彎及下背痛。

【產後第二天】

1.頸部運動：平躺，四肢伸直，將頭向前屈，使下額貼近胸部，再將頭慢慢放下。
2.手臂伸長運動：平躺，兩手臂像兩側伸直，再緩緩舉起，雙掌碰觸數秒。

【產後第三天】

1.頭部抬起運動：同頸部運動，深呼吸，吐氣時緩緩將頭抬起數秒，再鬆弛放下。

【產後第四天】

1.抬臀運動：平躺，雙手至於身體兩側，彎曲膝蓋，雙腳平置，緩緩將臀部抬起，同時彎曲背部，慢慢復原。

【產後第五天】

1.腿部運動：平躺，雙手平置放於身體兩側，將一腿舉高，踮直腳尖，膝部平直，再緩緩放下。換另一腿，如此交替五次，也可將雙腿抬高。

【產後第六天】

1.腹部緊縮運動：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平置，緩緩將頭朝膝部抬起，手臂向膝部兩邊伸展，緩緩復原。

【產後一週之後】

1.仰臥起坐：加強腹肌，減少贅肉。
2.骨盆收縮運動：平躺，兩手平放身體兩側，兩膝彎曲，小腿　和地面垂直，並張開與肩同寬，用力將臀部抬離地面，維持三秒，放下，重複五至十次。
3.凱格爾運動：做憋住大便的動作，可增強骨盆腔，一個半月之後，就可依常規的飲食、運動計畫，來恢復產前美麗的身材。