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懷孕後期怎麼吃
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懷孕後期怎麼吃
媽咪寶貝 6月號 NO.132
採訪撰文／林嬪嬙
諮詢／馬偕紀念醫院醫院營養課營養師徐于淑 模特兒／靚亮媽咪怡芳＆帥氣老公志明 攝影／檸檬巷館（02-28942048） 準媽咪們到懷孕後期到底該怎麼吃最恰當？懷孕後期是胎兒體重快速增加的重要階段，懷孕初、中期體重增加較多的孕媽咪，可別在後期刻意節食，還是要注意均衡的營養攝取，尤其蛋白質、鈣、鐵等營養素必須足夠，才能讓胎兒健康成長。
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倒數開始 做好準備
懷孕後期體重變化
馬偕紀念醫院營養課徐于淑營養師表示，懷孕後期細胞開始快速分化，胎兒各器官都已生長齊全，肺和腸胃也趨成熟，這時候只需快快長大就可以了，所以此階段是體重變化最大的時候，最後三個月孕婦體重約增加5～5.5公斤。
胎兒的體重在七個月大時，醫師評估多不超過1000公克。但是後期開始，羊水、胎盤以及胎兒本身重量會明顯增加，此階段正常的胎兒體重出生時約在2500～3500公克。很多孕媽咪特別擔心體重增加太多，會影響產後身材的恢復，孕媽咪體重是否過重或過輕，必須先了解懷孕前的體位，再計算整個孕婦應增加的公斤數。
此外，產檢時醫師會評估胎兒大小是否與週數相符合，若只差1～2週，這樣的範圍是可接受的，但是如果差距太大，必須檢查是否胎盤功能有問題，例如有子癲前症的孕婦，再怎麼吃體重可能增加不多；又如孕婦有妊娠糖尿病，胎兒大小會比週數大很多。因此，先排除疾病問題，再做飲食方面的調整才具意義。
懷孕後期是胎兒長大的重要時刻。
體重增加太多或太少，該怎麼吃？
如果懷孕初期、中期體重上升太多，不能因此避免後期體重的增加，因為懷孕後期是胎兒長大的重要時刻，如果前兩期體重增加很多，後期也必須每一個月增加至0.5～1公斤，並且多多攝取蔬菜和高蛋白質的食物，並降低碳水化合物和脂肪的攝取，建議每餐麵食或飯以0.5～1碗為限，魚、肉則盡量以蒸、烤替代油煎方式。
假如產檢時被告知胎兒體重較小，後期的飲食應注重均衡的營養，並且可額外補充營養素，或早晚各喝一杯媽媽奶粉，也可以在點心時間飲用，加強營養的攝取。至於孕媽咪只會胖到自己，多半發生在懷孕初、中期，這兩階段胎兒用到的其實不多，所以媽咪拼命吃，當然會把脂肪堆積在自己身上。懷孕後期則是胎兒要迅速長大的階段，體重明顯增加是正常現象，媽咪反而不需太擔心。
懷孕後期重要營養素的攝取
1蛋白質──寶寶成長的重要營養
孕媽咪要攝取正確且重要的營養，才能因應胎兒生長的需求。尤其蛋白質是建構胎兒器官及細胞分化不可缺少的營養素，對寶寶的成長影響很大。建議媽咪從懷孕中期就要加強蛋白質的攝取，每天要比一般人多300大卡的熱量和10公克的蛋白質。
蛋白質的主要來源包括蛋、豆、魚、肉，如果孕媽咪害怕太胖，建議優先選擇脂肪較少的蛋白質，如：雞肉、瘦豬肉、海鮮（魚、蝦、蟹等），很多媽咪擔心海鮮會引起寶寶過敏，所以不太敢吃。其實目前並無明確數字證實孕期吃海鮮，會增加將來寶寶過敏的機會，假如還是有疑慮，可從雞、豬、牛肉（瘦肉）攝取蛋白質。
2鈣──幫助寶寶牙齒、骨骼生長
鈣質會影響寶寶牙齒、骨骼的生長，懷孕期間胎兒會主動從媽咪身上抓取鈣質，所以孕婦一旦鈣質攝取不足，比較要擔心的是本身可能有鈣質流失的問題，加上懷孕期間荷爾蒙變化，使得牙床容易腫脹，甚至牙齒鬆動，所以才會有「生一個寶寶掉一顆牙」的說法。
整個懷孕過程並無限定哪個階段才要加強鈣的補充，衛生署對成人鈣的建議量為每天1000毫克，但是國人普遍平均只攝取500毫克，懷孕婦女一天的鈣攝取量最好和一般人一樣，維持在1000毫克。
3鐵──供應媽咪生產和新生兒的需求
寶寶出生後六個月前只依賴母乳的營養，所以早在媽媽的肚子裡就要開始儲存鐵質，以備出生後吃副食品前這段時間鐵質的需求；而且無論自然產或剖腹產，媽咪在生產過程中，一定會有血液的流失，因此，懷孕後期鐵的補充顯得相當重要。
懷孕後期開始每天應多攝取30毫克的鐵（加原本應攝取的15毫克，每日需45毫克），不過一般人不大會計算鐵的攝取量，除非多吃高鐵食物比較有辦法達到建議量，假如無法足量攝取，可從維他命當中做補充（例如新寶納多等綜合維他命）。
不過並非所有孕婦都要另外補充鐵，最好先評估飲食內容是否均衡，孕媽咪必須不挑食，而且有時間採取多樣的營養攝取才能達到建議量。上班族孕媽咪如果以外食為主，或食物選擇較受限，就可採取補充維他命的方式，或每天喝媽咪奶粉（裡頭也會添加鐵質）做補強。
過量牛奶會使蛋白質影響鈣的吸收
奶類是鈣質的重要來源。不過並不建議大量飲用，一天1000C.C.即可，日前有研究指出喝太多牛奶會使鈣質流失，主要在量的問題。該研究是以一天攝取2000C.C.做觀察，如果過量攝取，因為蛋白質量過多，反而會讓鈣質流失。
不敢喝牛奶的孕媽咪，可以從小魚乾、豆腐、豆干當中攝取鈣質，不過若要以豆漿替代牛奶，效果不是很好，因為一杯傳統豆漿所含的鈣，只有一杯牛奶的1/10，所以無法等量替代，建議孕媽咪可改喝高鈣豆漿（豆漿加鈣粉），或多吃高鈣食物、額外補充營養素，就能彌補鈣的不足。
倒數開始做好準備
飯後吃水果，可促進鐵的吸收
鐵的來源可分動物性和植物性，動物性主要在「以形補形」，即多吃豬血、鴨血、豬肝等內臟，現在的人重養生，比較不吃這類食物，建議孕媽咪也可以吃些包括牛、羊、豬肉等紅肉，鐵質會比雞肉、海鮮來得高。
植物性來源則以深綠色蔬菜（如：菠菜）為主，不過植物性的吸收率比動物性差，建議孕婦用餐後，要吃些水果，讓維他命C幫助鐵的吸收，包括奇異果、橘子、芭樂等維他命C豐富的水果都有助益。
水份攝取要足夠
在水份攝取部分，除非孕婦有特別狀況會影響到腎臟功能，醫生特別警告限制水份攝取，否則每天應與常人一樣喝2000C.C.的水。水腫的孕婦限制水份攝取意義並不大，主要必須限制鹽的攝取量，減少口味重的食物，並加強護理。例如晚上躺在床上，將雙腳抬高，或用枕頭墊在腳下，也可能穿防靜脈曲張的襪子加以改善。
如果孕媽咪食慾不錯，選擇食材也很豐富多樣，每天可以有足夠時間吃到各類營養，並不需額外補充營養素，假如工作忙碌，每天只是讓自己吃飽，就要另外吃綜合維他命補充欠缺的營養。
後期飲食以少量多餐為原則
懷孕後期胎兒快速成長，子宮變大會壓迫媽咪的胃，造成胃食道逆流，心窩處比較不舒服，這時候胃容量會受影響而縮小，吃一點食物便覺得脹，不吃又容易餓，所以少量多餐在這個階段是必要的。主要作法是三餐之外，下午三、四點以及晚上睡覺前再吃一次點心，量不要太多，約正餐的1/3即可，以免影響晚餐食慾和晚上的睡眠品質。
此外，這個階段胎動會很明顯，主要是胎兒撞擊子宮壁產生震波，傳到媽咪的肚皮，讓媽咪感覺到胎動。由於胎兒體積變大，媽咪吃太多就容易擠壓到胎兒，胎兒會扭動，使得胎動更加明顯。
外食孕媽咪最怕營養攝取不均
外食孕媽咪常會有以下的飲食問題：（一）蔬菜的量不夠：尤其外食吃便當，蔬菜比率普遍太少。（二）缺乏水果：因為忙碌、不方便，加上受限於新鮮度，使得上班族孕媽咪水果吃的比較少，往往要在高級餐廳較有可能吃到新鮮水果。
給孕媽咪小建議
下班後多補充蔬果：白天蔬菜、水果吃的少，可在晚上回家後做補充，自己簡單煮個蔬菜湯即可；並且利用假日買些耐放的水果，如：奇異果、蘋果、橘子、柳丁等，平日早、晚餐可做補充。
選擇自助餐、涮涮鍋：外食簡餐菜色已設定好，不像自助餐有較多菜色，而且可自己選菜，所以外食孕媽咪可吃自助餐，挑多一些的蔬菜，以及取低油魚肉做搭配，較能得到均衡的營養。冬天可吃一人份的涮涮鍋，以補充足夠的蔬菜和肉類，肉的部分建議選擇牛、羊以補充鐵質，海鮮、雞肉可補充蛋白質，這也是很好的外食選擇。
孕期稍不注意，容易吃過量
懷孕後期建議孕婦每天多攝取300大卡的熱量和10公克的蛋白質。如果分配在六大類食物中，只需多加2份的主食，半份肉類及一份奶類。主食部分，只要半碗飯就能達到；也可以加在點心部分，如二個小餐包或4～6片蘇打餅；肉類部分則只要半兩的重量就夠了；奶類則以一杯240c.c.鮮奶或三湯匙奶粉沖泡牛奶飲用，孕婦最重要是必須了解懷孕期間並非可無限的吃到滿意為止，還是要有所節制！
大範圍偏食會影響營養攝取
孕媽咪若偏食比較擔心的是缺乏某一類營養素，尤其是對一大類食物完全排斥。例如茹素的孕媽咪已經不吃海鮮、肉類，假如又不喜歡豆類就很麻煩，因為提供蛋白質的蛋、豆、魚、肉類當中，素食者只能從豆類中攝取蛋白質，若整天只吃主食加上蔬菜、水果，蛋白質一旦缺乏，會影響胎兒生長。
因此，偏食若只針對幾種食物，像是不吃苦瓜、青椒，還是有其他食物可替代，就比較沒問題，如果一整類食物都欠缺就很糟糕，所以建議六大類食物不可偏廢任何一類。
懷孕後期有必須禁止的食物？
西醫對孕婦的飲食並無特別禁忌，只要以天然、新鮮為主，並減少加工製品就沒什麼大問題。至於中醫則將食物分冷、熱性，依媽咪體質做建議，而且中醫建議剛進入懷孕後期，最好減少薏仁、木瓜、麻油等比較會促進子宮收縮的食物，進入待產狀況就不需特別避開這些食物。
怎麼料理對孕媽咪最健康？
徐于淑營養師表示，懷孕後期的孕媽咪如果自己煮三餐，一方面肚子大不適合久站，另一方面廚房油煙重，實在有些辛苦，如果家中有長輩幫忙當然最好不過，假如沒有，建議可以外買，自己再煮些簡單的菜餚，像是蔬菜湯或燙青菜，對孕婦比較沒有負擔。
有水腫的孕婦則要限制鹽份攝取，建議選用低鈉鹽，少量就能提鮮。孕媽咪也可以採取以下作法，讓自己吃的美味又無負擔：
1選擇較有味道的食材，例如：蕃茄、洋蔥、九層塔、蔥、薑、蒜等做提味。
2也可以採日式作法，將蝦米、乾香菇放調理機中打成粉末，烹煮時替代其他的調味料。
3用昆布、海帶、香菇一起熬煮，用蔬菜本身的香味達到調味效果。
懷孕後期的簡單食譜
孕媽咪可自己煮或到自助餐選菜，而懷孕後期孕媽咪的一天可以這樣吃：
早餐：三明治或菜包1個 + 1杯牛奶 + 1個水果
1水果可選擇蘋果、橘子或奇異果等，早餐只要1顆即可。
2夏天可選當季盛產的芒果、香蕉，加牛奶打成水果牛奶。
3也可以將牛奶加入玉米片以增加風味。
午餐：麵1碗 + 青菜0.5-1碗 +蛋豆魚肉類2-3種（豆干、滷蛋，或是選擇黑白切，如：肝連、豬舌頭等）
下午點心：小籠包或便利商店的三角飯糰，或是蘇打餅；也可以泡1杯三合一麥片，鹹或甜的口味都可以。
晚餐：飯1碗 + 蔬菜0.5-1碗+ 蛋豆魚肉類2-3種+ 水果1碗
1夏天可挑絲瓜或綠色莧菜、青花菜等。
2蛋豆魚肉類部分可選擇青菜炒肉、海鮮或蝦仁，或空心菜炒牛肉都很不錯。
3若想吃魚，包括鱈魚、鮭魚都很適合，烹調以蒸或烤為佳。
睡前點心：牛奶1杯 + 少許餅乾或土司1片或小籠包。
徐于淑
學經歷：臺灣師範大學家政教育學系
現職：馬偕紀念醫院婦兒科專責營養師
From： http://www.mababy.com/knowledge/article.aspx?aid=B7E9808CE58DB62A
IFEELGOOD 在 2011年6月16日 補充:
記得到23w為止，+2.5kg的我
23w~27w體重增加的速度變的很快，這一個月就+2.5kg了 (六個半月，總共+5kg)
以孕前BMI指數來看，我的扣打有11.5kg~16kg，尚稱理想，還沒掛紅色警戒(備註 1. & 2. )
分享上述資訊，希望跟所有的孕媽咪們一起加油。
備註：
1.BMI指數=體重（Kg）/身高2（M2）
2.妊娠期體重增長範圍
孕前BMI值在18--24間者： 體重增加範圍11.5--16Kg
孕前BMI＜18者： 體重增加範圍12.5--18Kg
孕前BMI＞24者： 體重增加範圍 7--11.5Kg
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